lunes, 18 de agosto de 2014

Entrenamiento para Escaladores del Montón (II)

Importante. He añadido una actualizacion a todos los posts de entrenamiento con lo que leete este post tranquilamente pero no olvides después visitar ESTA ACTUALIZACIÓN para hacerte una mejor situación y planificación. ¡Gracias!!!

Ahora si, os dejo con el post ;)

Antes de nada quiero hacer una pequeña aclaración:

NO SOY LICENCIADO EN INEF - NO SOY DOCTOR - NO SOY FISIOTERAPEUTA - NO SOY TÉCNICO DEPORTIVO - NO SOY GUÍA - NO SOY MÉDICO - NO SOY ENFERMERO - NO SOY MASAJISTA - NO SOY ENTRENADOR

SOY UN ESCALADOR QUE LLEVO ESCALO Y ENTRENO DESDE HACE AÑOS Y QUE ME HE DEDICADO A PROBAR COSAS CON MI CUERPO. UNAS HAN IDO BIEN Y UNAS HAN IDO MAL. HE ENTRENADO CON Y SIN ENTRENADOR Y EN AMBAS ETAPAS HE APRENDIDO MUCHO. HE LEÍDO MUCHOS LIBROS E INFORMACIÓN PUBLICADA PORQUE ESTE ES UN MUNDO QUE ME APASIONA Y TAMBIÉN ASÍ HE APRENDIDO MUCHO.

NO VENGO A DAR LECCIONES NI ME RESPONSABILIZO DE SI SE PRODUCEN LESIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE LA ESCALADA (ALGO BASTANTE COMÚN) SOLO VENGO A TRANSMITIR Y COMUNICAR PARA QUIEN QUIERA LEERME

SI BUSCAS INFORMACIÓN FIDEDIGNA BUSCA AUTORES CONTRASTADOS, CONOCIDOS Y REPUTADOS COMO PUEDEN SER (SON ENLACES):


YO AL MENOS YA HE LEIDO CASI TODO LO QUE HAN PUBLICADO. ALGÚN DIA HARÉ UNA COMPARATIVA DE TODOS ESOS LIBROS... PUEDE SER INTERESANTE ;)

AHORA SI - ME CALLO Y EMPIEZA EL POST DE VERDAD ;)



Importante. He añadido una actualizacion a todos los posts de entrenamiento con lo que leete este post tranquilamente pero no olvides después visitar ESTA ACTUALIZACIÓN para hacerte una mejor situación y planificación. ¡Gracias!!!

Ahora si, os dejo con el post ;)

En este segundo post de la serie de entrenamiento para mindunguis (el episodio 1 lo tienes Aquí) vamos a analizar los primeros pasos a la hora de decidir ponerse a entrenar. Está destinado a gente que no ha entrenado nunca o muy poco y sin saber bien que hacer y que lleva poco tiempo escalando con lo que olvídate de ver aquí planificaciones muy elaboradas, mesociclos, series de campus, chalecos lastradas y demás torturas... ya habrá tiempo de sufrir ;) ¡Vamos pues a por el episodio 2!

¡VENGA VA! ¡QUE SI! Que me pongo a entrenar.


Vete acostumbrando al rocódromo que escojas en el pasarás mucho tiempo 'sufriendo' de lo lindo ;) en la foto el magnífico rocódromo de Manoteras (en Madrid) al aire libre y gratuito para todos los vecinos. ¡Gracias a los locales que lo mantienen que da gusto! ;)

Lo primero que hay que hacer es planificar el tiempo que tienes, no debes ponerte objetivos demasiado ambiciosos (en cuanto a resultados) ni en cuanto a tiempo (si tienes familia, hijos, trabajo... es complicado que entrenes 4 días a la semana porque sino ¿cuando verás a la familia?

Pues eso... echando números ves que puedes entrenar dos tardes a la semana, como una hora y media cada día y que los días que te van bien son el martes y el jueves. Perfecto, así el fin de semana escalas un día y queda todo repartidito por la semana.

Miras por Internet los rocódromos de la ciudad, elijes uno que tiene de todo (ya sea gratuito o de pago) te pilla bien de casa.... haces la mochila: Los Gatos, el Magnesio, el móvil, el agua... ¡Al roco!

Al llegar te encuentras con una serie de estructuras, paredes con presas (plafones), desplomes, placas y sobretodo, mucha gente escalando, grupos de gente haciendo bloque, animándose y a su rollo... ¡Y donde me meto yo! lo primero de todo es que pierdas la vergüenza porque no te va a llevar a ningún sitio bueno. Si no conoces el rocódromo ni tienes la experiencia para hacerte hueco pregunta abiertamente y con educación a los que veas que lo conocen que te expliquen cual es la parte mas sencilla, cual mas dura (para calentar y no meterte en lo duro por error).

Antes de ponerte los gatos haz unos ejercicios de Movilidad, se trata de recorrer todas las articulaciones del cuerpo moviéndolas lentamente para movilizarlas... yo voy de arriba a abajo y así no me dejo nada: cuello, hombros, codos, muñecas, dedos, cadera, rodillas y tobillos.

Una vez hecho eso hago unas flexiones en el suelo (3 series de 10 por ejemplo), algún ejercicio de abdominales en suelo y si tienes barra donde colgarte, y fuerza, unas dominadas. 3 series de 5 será suficiente. solo se trata de mover articulaciones y poner el corazón a bombear antes de subirte al roco... a medida que los entrenamientos sean mas duros y completos también lo serán todas las etapas del entrenamiento incluida esta.

Una sesión de entrenamiento (ne este nivel) debería dividirse en una serie de etapas que son, por ejemplo y sin ser una ciencia exacta:

  1. Movilidad de Articulaciones. (2 minutos)
  2. Calentamiento no Específico. Las flexiones, abdominales y dominadas del comienzo. (10 minutos)
  3. Calentamiento Específico. (15 minutos)
  4. Series de entrenamiento de escalada. (30 minutos)
  5. Bloque Suave. (15 minutos)
  6. Travesía Suave para relajar. (4 minutos)
  7. Estiramientos y Fin. (10 minutos)
Me he permitido hasta el lujo de poner una duración aproximada. Se que a muchos les parecerá que me meto en camisas de once baras pero pensad que esto está pensado para quien llega de nuevas a un roco y no sabe ni donde se mete con lo que trato de ponerle las cosas lo más fáciles posibles. luego ya si vas aprendiendo y ves que te interesa dar mas peso a unas partes u otras del entrenamiento por supuesto ya lo vas adaptando a tus necesidades.


Aunque suene duro vete acostumbrando al cronómetro. Si quieres sacarle partido al entrenamiento deberás ser ordenado y concienzudo con la duración de las series, ejercicios y los descansos...

En esta fase temprana de entrenamiento siempre recomiendo lo mismo: ENTRENAR LA RESISTENCIA. olvídate de los bloques durísimos (tus tendones no están preparados), de los techos (de momento) y del campus... lo que necesitas es escalar muuuuuuuuuuchos metros y que tu antebrazo y dedos se acostumbren a durar y durar en la pared.

Ahora mismo sufrirás los siguientes síntomas:
  1. Te petas en las vías incluso calentando.
  2. Cuando has hecho dos vías te has petado y ya no recuperas el antebrazo en toda la mañana con lo que no puedes seguir escalando o debes escalar solo cosas por debajo de tu nivel.
  3. Entrenando te pasa lo mismo, te subes al plafón y cuando te has petado, pronto, eso marca el final del entrenamiento.
Todo adolece de una falta de resistencia que una vez entrenada te va a facilitar:
  1. Podrás Escalar más vías en un mismo día.
  2. No te petarás en las vías pudiendo DISFRUTAR más de ellas.
  3. Una vez petado podrás 'recuperar' para seguir escalando.
  4. Desarrollarás la capacidad de reposar en la propia vía haciendo que vías que ahora te parecen imposibles se conviertan en simples trámites donde repartir la energía y reposar adecuadamente a lo largo de la vía.
  5. Podrás Entrenar más tiempo y con más intensidad lo que revertirá en un mayor progreso y vuelta a empezar.
Muy bien ¿y esto como se hace? con movimientos, movimientos y mas movimientos en el plafón ¿Con que dificultad? con la dificultad que te permita hacer ese numero de movimientos. De esa manea acostumbraremos al antebrazo, tendones, mano y dedos a trabajar durante mucho tiempo, a recuperar entre series y a trabajar 'cansados' descubrirás que cuando 'crees' que estás petando en realidad aun puedes dar mucho mas de ti, solo hay que sufrir un poco mas ;)

Siguiendo la planificación del entrenamiento tendríamos:

1. Movilidad de Articulaciones. (2 minutos)

Lo ya dicho. Moveremos todas las articulaciones del cuerpo. DE FORMA SUAVE. SIN TIRONES. SIN FORZAR.

Recorreremos el cuerpo de arriba a abajo para no olvidar nada: Cuello, Hombros, Codos, Muñecas, Cadera, Rodillas y Tobillos.

2. Calentamiento no Específico. Las flexiones, abdominales y dominadas del comienzo. (10 minutos)

Se trata de activar el corazón y empezar a mover el cuerpo. Si disponemos de una barra de dominadas mejor. en un nivel de iniciación podríamos hacer un circuito de ejercicio que repetiremos 3 veces sin parar:

Ejercicio 1. 3 Dominadas en barra, Estrictas.
Ejercicio 2. 10 Elevaciones de rodillas al pecho suspendido en la barra de dominadas.
Ejercicio 3. 10 Fondos de pecho en suelo.

Tras el ejercicio 3 volvemos al ejercicio 1 sin parar y repetimos 3 veces cada ejercicio. Si veis que vais sobrados podéis subir las repeticiones. En niveles de rendimiento superiores veremos ejercicios mas complejos y duros. Tiempo al Tiempo.

Si no podéis hacer las 3 dominadas pedid a alguien que os ayuda sujetándoos los pies con las manos y 'descargando' algo de peso para ayudar. Es interesante que os ayuden a subir y bajéis vosotros solos lentamente para ir educando el cuerpo a hacerlas solo.

3. Calentamiento Específico. (15 minutos)


¡Toca ponerse los Gatos!

Se trata de calentar asique nos subimos al plafón para coger las presas mas grandes que encontremos sin forzar. Haremos travesía (movimientos a nuestro libre albedrío) por el plafón que elijamos (sin desplome y con buenas presas).

Haremos una serie de 3 minutos en plafón. Descansaremos 3 minutos y haremos otra serie de 3 minutos en plafón, con eso estaremos listos para empezar a entrenar.

Si os habéis petado calentando en esta etapa no sois bichos raros, es normal, y forma parte del entrenamiento y de vuestro progreso asique todo va bien. Si no os habéis petado os petareis en la siguiente fase del entrenamiento, descuidad ;)

4. Series de entrenamiento de escalada. (30 minutos)

¡Llega el meollo! Como hemos dicho se trata de hacer movimientos y mas movimientos con lo que voy a poner una serie de ejercicios clásicos que podéis hacer en días de resistencia.

2+2

Te juntas con un compañero (o varios) y se trata de que una persona dice dos movimientos y los hace. el siguiente debe hacer esos dos y poner dos mas (ya van 4) pero OJO muy importante, los movimientos los ponemos antes de subirnos al plafón, así nos esforzamos mas ;)

Es un ejercicio muy bueno porque se van poniendo movimientos entre varios con lo que no ponemos solo los movimientos que nos salen a nosotros sino los del resto de personas.

Hacemos la travesía hasta los 20 movimientos o hasta que no podamos mas, lo que pase antes. si es demasiado dura baja la intensidad, se tata de movernos mucho escalando.

hacemos 4 travesías ;)

PIRÁMIDE

A los que ya lleven tiempo entrenando les habrá corrido un sudor frío por la espalda :)

En un plafón sencillo apto para nuestro nivel y necesidades (este ejercicio se puede hacer en todo tipo de plafones, con canto grande, con canto pequeño, con lastre y nos será util siempre que lo adaptemos a nuestro nivel, hoy toca algo sencillo ;)

Voy a poner una pirámide sencilla en la que haremos (todos los movimientos son libres).

1.   5 movimientos en plafón.
2.   10 segundos de descanso.
3.   10 mov.
4.   20" desc.
5.   20 mov.
6.   40" desc,
7.   25 mov.
8.   60" desc.
9.   30 mov.
10. 90" desc.
11. 30 mov.
12. 60" desc.
13. 25 mov.
14. 40" desc.
15. 20 mov.
15. 20" desc.
17. 10 mov.
18. 10" desc
19.  5 mov

Este ejercicio lo haremos una sola vez ¡y gracias! si es demasiado fácil podemos incrementar los numeros de movimientos y reducir los descansos.

MEDIA HORA DEL TIRÓN

¿De que se trata?¿de hacer movimientos? pues ale, al plafón y sin parar ;)

Se trata de estar en el plafón me día hora (si, mejor hazlo con música, sino es un poco aburridillo...) busca plafones verticales y coge presas buenas porque te aseguro que al final todo te va a parecer malo ;)

Si no puedes con media hora haz dos series de 15 minutos con un descanso de 3 minutos entre ambas

5. Bloque Suave. (15 minutos)

Una vez hemos hecho el plato fuerte del entrenamiento vamos a hacer un poco de fuerza, solo un poco, haciendo bloque.

Se trata de poner 3 problemas de bloque, sencillos pero cogiendo presa mas pequeña que lo que venimos haciendo hasta ahora.


Bloque - Aquí si podemos usar plafones mas desplomados y presas más pequeñas...

Deben ser problemas de entre 6 y 10 movimientos que nos salgan a la primer o segundo intento. Suaves pero que nos hagan 'apretar'. Si no somos capaces de ponernos problemas sencillos no os cortéis y preguntad a quien esté por ahí, ¡yo nunca dudaría en ayudar a alguien que está empezando!

6. Travesía SUAVE para relajar. (4 minutos)

Se trata de 'descontracturar' el cuerpo y bajar pulsaciones. podemos hacer las travesías que hicimos para calentar o subirnos a un plafón suave y hacer 4 o 5 minutos de travesía bajando pulsaciones.

Aprovecha este momento para entrenar técnica. un buen ejercicio es el llamado pies silenciosos trata de moverte por el plafón sin hacer NADA DE RUIDO al apoyar y mover tus pies. Ganarás en técnica, precisión y colocación de pies.

7. Estiramientos y Fin. (10 minutos)

Pues que decir. si analizamos los estiramientos nos sale un tomo de la enciclopedia británica aquí... seguro que sabes a lo que me refiero. Se trata de estirar SUAVE  SIN REBOTES los músculos del cuerpo.

Aquí tenéis estiramientos analizados en un blog de decathlon que no están nada mal escritos y con buenas fotos... seguro que os es de utilidad.

Notas Finales

Antes de despedirme me gustaría apuntar un par de cosas importantes:

  • No pretendo dar lecciones de nada, todo esto es lo que yo voy adquiriendo con experiencia, leyendo, cometiendo errores y haciendo cosas, espero que sea de la máxima ayuda posible.
  • ¿Entonces porque das ejercicios concretos? Pues porque me pongo en el pellejo de los que empiezan en esto creo que a veces se encuentra mucha información pero poca precisa y he querido dar algo a los que empiezan para que puedan ir a un rocódromo y tener unas buenas pautas concretas para sacar lo máximo de sus sesiones de entrenamiento.
  • ESCUCHA TU CUERPO. Ve poco a poco, no fuerces, calienta y estira y sobre todo escucha tu cuerpo recuerda que el dolor son avisos del cuerpo de que algo no va bien (no me refiero a las agujetas, esas indican que SI va bien ;) asique ante dolores en dedos, articulaciones etc. PARA y acude a un especialista.
  • TIRA EN EXTENSIÓN. Al principio te parecerá que cerrando los dedos en una presa la coges con mas prisa, y quizá sea verdad, pero a la larga ese modo de coger las presas no es el adecuado y te traerá lesiones. Trata de acostumbrarte desde el principio a 'tirar en extensión' para fortalecer los dedos en ese agarre y dejar el arqueo solo para los momentos puntuales que lo requieran. Eva López lo explica infinitamente mejor que yo: ¡Aqui!
  • La escalada son DEDOS y ABDOMINALES. Cambio mis dominadas con 35kg de lastre por dedos de acero y abdominales hidráulicos ahora mismo. Los dedos te 'agarran' a los cantos y los abdominales te sujetan los pies a la pared y dan 'tensión corporal' así que ya sabes, físicamente hablando, que es lo mas importante ;)

Seguro que me dejo cosas en el tintero ¿tu crees saber cuales? pues no lo dudes y comenta, seguro que entre todos hacemos que este post sea mucho mas completo e interesante para quien pueda leerlo y le venga bien a la hora de entrenar.

Quizá estés justo pensando en ponerte a entrenar y te hayan quedado dudas o te gustaría saber algo concreto, no lo dudes ¡pregúntamelo!

Y si no quieres perderte nada del blog y tampoco la próxima entrada de entrenamiento para escaladores del montón (mindunguis como yo cariñosamente hablando ;) suscríbete al blog en el menú de la derecha arriba del todo ;)

Un saludo y nos vemos pronto!

Cachorro.-

6 comentarios:

  1. Buenas de nuevo¡ Pues un post bastante bueno e instrucivo al igual que el anterior. Así que pueda aportar un pequeño truqui, a las dominadas asistidas por una persona (en caso de que no se tenga quien te ayude, viene bien tener a mano una cinta elástica para descargar peso) y en cuanto a los ejercicios hay mil y unos...

    Yo la verdad que ahora me centro en hacer movimientos pero no hago mucho caso al crono, ya que al estar en un roco en la calle es complicado planteárselo igual que en un roco privado, por lo que he leido hemos sido vecinos de roco ajaj yo antes iba al Urban.

    Y así como entrenamiento complementario...no viene mal darle algo al aeróbico (y más si eres un mazacote como yo jajja o eso o cuidar mucho la dieta..o ambas cosas, pero es mucho sufrir...jajaj)

    Por cierto no se si has probado a hacer ejercicios en suspensión, pero vienen bien para calentar o entrenar, con el TRX o algún sustito casero, es un aparato bastante útil para llevarse al roco y darle fuerte en vez de con las máquinas tradicionales y además ocupa muy poquito.

    Un saludete.

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    1. Te veo puesto Adrián!

      He ido al urban mucho tiempo y ahora 'de pago' voy al roció Madrid y gratuto voy al de manoteras cuando no tengo tiempo porque me pilla al lado de casa.

      Yo me he dado cuenta de que el cronómetro es MUY importante... Pero es verdad que aburre estar pendiente de el, tengo que obligarme...

      Lo de la goma para las dominadas asistidas es verdad! Es tan sencillo como colgar una cámara de bicicleta vieja y meter en ella un pie para que te ayude a hacer las dominadas.

      Yo soy de los 'antigenetica' y necesito como tu dices sufrir para que me cunda algo.... Corro a menudo, cuido la alimentación, voy al gimnasio,,, y para 'casi nada' no diré 'nada' para no quejarme en exceso pero casi.... Me cunde poco me temo :( los TRX los conozco bien y los uso para entrenar de hecho me hice unos caseros que cuelgo en ramas de árboles y cualquier sitio... Son una pasada y al ser ejercicios 'inestables' estás siempre trabajando el core lo que viene genial para la escalada.... Quizá se merezcan un post por sí mismos en el blog un día.... ¡Me lo apunto!

      Un placer leerte Adrián, espero que te siga gustando el blog y tenerte por aquí ;) ¡un saludo!

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  2. Me suenan unos gatos que he visto por ahí y algún plafón... ánimo y sigue con el blog!!!

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    1. Jaimeeeeeee ¡cuándo vengas por España avisa! Que habrá que encadenar algo... En tu último viaje triste buena suerte y encadenamos un pedazo de 6c patonero muy bueno ¡habrá que repetir!

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  3. Me he leido los dos posts de entreno y ya me estan sudando las manos... Lo de la piramide tiene muy buena pinta, pero el ejercicio de 30 minutos... se pueden utilizar las presas como reposo o hay que escalar sin perder el ritmo?

    Esta tarde lo pongo en practica, ya te contare :D

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    1. ¡Perdona Gus! Estoy fuera una semana y no había visto tu mensaje, im sorry! Por supuesto las presas pueden usarse para reposar pero siempre reos os activos, no vale buscar una posición de equilibrio donde reposar sin esfuerzo (eso es un reposo pasivo) ;)

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