miércoles, 17 de septiembre de 2014

Entrenamiento para Escaladores del Montón (III)

Llegamos a una tercera parte de los artículos dirigidos al entrenamiento.

Aquí tenéis las partes anteriores:


Importante. He añadido una actualizacion a todos los posts de entrenamiento con lo que leete este post tranquilamente pero no olvides después visitar ESTA ACTUALIZACIÓN para hacerte una mejor situación y planificación. ¡Gracias!!!

Ahora si, os dejo con el post ;)

En este post vamos a avanzar unos meses, o unos años, y vamos a plantearnos como entrenar cuando ya llevamos unos añitos escalando y al menos uno entrenando.

El entrenamiento nos ha ido bien, hemos mejorado pero hace tiempo que las agujetas no son lo mismo y que no notamos la misma mejoría. También es normal, si el ritmo del principio se mantuviera todos acabaríamos, mas tarde o más temprano, haciendo 9a y me da a mi que no es el caso... El ritmo se va ralentizando hacia una asíntota horizontal que marca nuestro límite. Encontrar ese límite es solo RESPONSABILIDAD NUESTRA y aun cuando creemos que lo hemos alcanzado.... seguro que podemos avanzar un poquito mas hacia la asíntota ;) (perdonad el término matemático, soy un bicho MUY raro y me gustan las matemáticas y la Física incluso sin tener ya que estudiarlas para aprobar un examen ;)


En tu mano está darlo todo por encontrar "a"... ¡A Muerte bicho!

Una cosa importante. Ese 'estancamiento' puede llevarnos a querer Darlo Todo y terminamos lesionados... ESCUCHA TU CUERPO y ve paso a paso, vamos a subir la intensidad, si, pero no quieras correr de mas. El escalador mas fuerte es el que menos se lesiona. No me gustan los axiomas pero éste algo de verdad si tiene ;)

Si vamos a aumentar la intensidad debemos empezar a pensar en planificar el entrenamiento. Como aunque hablemos de entrenamiento, pongamos formulas, planifiquemos y hagamos suspensiones seguimos siendo unos escaladores del montón :p no voy a entrar en planificaciones muy complejas (y, para mi, dificiles de cumplir). Voy a explicar algo básico para mi y que a mi me ha ido bien.

En mi grado (6b cómodo, 6c forzando y 7a/+ como proyectos en mi limite) cuando caigo normalmente lo hago por falta de pila. y para poder entrenar FUERTE necesitas también pila, poder entrenar y aguantar el entrenamiento requiere de resistencia con lo que constituye la base de mi entrenamiento. 

Una vez pasada la etapa de resistencia voy metiendo fuerza y quitando movimientos progresivamente hasta que al final hago entrenamientos muy intensos de fuerza, presa pequeña, fuerza explosiva, etc... 

Tras eso lo que toca es bajar pulsaciones, dejar al cuerpo descansar un par de semanas, y después, si el cuerpo, la familia, los astros, vacaciones y dios quieren, volver a empezar ;)

Plani general de lo que acometeremos...


1 Mes - Resistencia

    Cómo decía antes vamos a tener un primer mes de mucho canto, muchos movimientos y donde el objetivo es que el ácido láctico nos salga hasta en el alma :) (si, lo se, soy un poeta)
    4 semanas para preparar los antebrazos para poder aguantar las sesiones de entrenamiento que vendrán después.
    Por cierto, SI, entrenar resistencia es casi tan divertido como hacer suspensiones tu solito en tu casa... no lo vamos a negar, pero cuando escales tu proyecto y llegues fresco al paso de bloque arriba del todo, ese que antes llegabas inflado... y encadenes, entonces lo agradecerás ;)
    Que se entrene resistencia no quiere decir que no toquemos una tabla multipresas, la tocaremos, al comienzo decíamos que íbamos a 'subir de marcha' y lo vamos a hacer, pero en esta fase haremos suspensiones isométricas (quietecitos) y nada de movimientos explosivos... todo llegará.
    La organización de una jornada de entrenamiento durante este primer mes sería algo así:
        1. Calentamiento.
        2. Suspensiones.
        3. Ejercicios de resistencia.
        4. Bloque.
        5. Travesía Fácil para bajar pulsaciones y descontracturar.
    Calentamiento. En mi caso hago dos travesías sencillas, en muro ligeramente desplomado (o vertical) cogiendo presas buenas, movimientos largos, amplios, tratando de hacer 'pies silenciosos', evitando 'rebañar' presas para acostumbrarme a usar las presas cogiéndolas bien 'a la primera' y así hago 3 minutos de travesía. descanso entre 3 y 5 minutos y hago otros 3 minutos iguales que los anteriores.
    Suspensiones. Mucha gente dice simplemente Campus y es un error. el campus implica progresar arriba y abajo (abajo... que duros son esos bloqueos eh? ;) por los listones del campus, mas gruesos, mas finos, de uno en uno, de dos en dos, alternando manos, rebotando la misma, las dos a la vez... eso es campus, un ejercicio MUY INTENSO, AVANZADO, DURO, POTENCIALMENTE LESIVO (si se ejecuta mal o cuando no debe ejecutarse). Nosotros vamos a hacer suspensiones, de distintos tipos pero suspensiones :)
    Suspensiones en listones... va tocando subir la marcha de los entrenamientos ;) ¡dedos de acero, allá vamos!
    En esta primera fase recomiendo un ejercicio. Si somos capaces de suspendernos cómodamente durante 40 segundos, osea, agusto, en extensión o semi extensión, nunca en arqueo, de una medida de listón, lo que haremos será un ejercicio consistente en: 
    Suspensión 10" + descanso 5" + Suspensión 10" + descanso 5" + Suspensión 10" 
    Haremos ese ejercicio 3 veces descansando BIEN entre cada una. Si no somos capaces en un listón usar uno mayor, pero hacerlo bien. Si no estáis seguros de como debéis colocar los dedos preguntad a alguien para que os supervise. es muy fácil arquear y apretar de mas haciendo el ejercicio mas lesivo y menos útil. Éva López lo explica muy bien en su Blog ;)
    Ejercicios de Resistencia. Estamos haciendo resistencia así que este debe ser el bloque fuerte. Hay tres ejercicios que personalmente me gustan para entrenar resistencia: Pirámides, Travesías chapando y Series LARGAS en plafón.
      Pirámides. Al ternamos series de movimientos en plafón con series de descanso. Los descansos siempre son el mismo numero de segundos que movimientos hayamos hecho (si hacemos 10 movimientos descansamos 10 segundos y seguimos). Yo la semana pasada hice 2 pirámides descansando 5 minutos entre cada una que fueron así:
      10 mov - 10" - 20 mov - 20" - 30 mov - 30" - 40 mov - 40" - 30 mov - 30" - 20 mov - 20" - 10 mov. y os aseguro que acabé muerto.

      Dependiendo de tu fuerza, resistencia, estado de forma etc. puedes aumentar o reducir el numero de movimientos de la pirámide y jugar con paneles mas o menos desplomados... ¡A sufrir!

      Series Chapando. Se trata de hacer series en plafón, largas, de entre 3 y 5 minutos pero con un arnés, una cinta express y una cuerda de unos pocos metros atada al arnés. Iremos desplazándonos por el plafón haciendo el ejercicio de parar en cada chapa para hacer el ejercicio de chapar la cinta express, pasar la cuerda y recoger la cinta express para continuar.

Chapa que veamos.... ¡ahí nos paramos! ;) Veréis que alegría para los antebrazos...

      Series LARGAS. Me gusta dejarlo para el final del mes de resistencia. a modo de test reservo un día donde el entrenamiento, nada mas y nada menos que se trata de estar UNA HORA EN LA PARED. usando las presas que sean, of course, PERO sin reposar pasivamente ¿que significa eso? que no podemos irnos a una esquina y quedarnos en equilibrio sin manos 20 minutos.... podemos reposar todo lo que queramos pero siempre en posiciones, por fáciles que sean de aguantar en las que, si nos soltáramos, caeríamos. Una hora, 60 minutos... llevaos música porque no será lo más divertido que hagáis con vuestras vidas ;)

    Bloque. Al final del día acabamos haciendo bloque. Como hemos hecho una sesión BUENA de resistencia ahora vamos a alternar. Primero haremos dos Bloques de placa, con regletas y canto pequeño, no en nuestro límite ni mucho menos pero si cogiendo presas pequeñas... haremos dos bloques y daremos dos pegues a cada uno. Ni mas Ni menos. Después Haremos otros dos bloques pero TODO LO CONTRARIO. Canto GRANDE en el desplome mas grande que podais, si es en una cueva mejor... y con eso ya casi estamos.

    Travesía Fácil para bajar pulsaciones y descontracturar. Como su nombre indica simplemente elegiremos un plafón cómodo y sencillo para hacer una travesía de unos 3 minutos, canto grande, agradable, movimientos largos, sin forzar.... y a casita :)

    y así estaremos un mes, dando prioridad a la resistencia. Yo la semana pasada hice dos pirámides y esta semana haré como plato fuerte una pirámide y una travesía chapando... la semana que viene ya veremos y la última semana de septiembre, que acabo mi mes de resistencia el plato fuerte / test: Una hora escalando sin parar :)


    Metros, metros y mas metros.... me temo que es lo que toca...

2 Meses Fuerza (increscendo)


    No pensaba hacer mas artículos dedicados al entrenamiento pero viendo la extensión que lleva este tema y que aun falta tiempo hasta que empecemos a entrenar fuerza prefiero aplazar el otro y hacer las cosas bien.... asique estad al tanto porque habrá mas temas de entrenamiento ;)

    Si no queréis perderos nada os recuerdo que lo mejor que podéis hacer es sucribiros al blog ¡que no se suscribe nadie jo! jejeje así os llegarán notificaciones en tiempo real con cada actualización del blog ;)

Ahora va y se pone a llover... y yo que no puedo dejar de pensar en la vía de la semana pasada :( ¡que se pueda escalar el finde por favor!!!


Cuando digo que pienso mucho en la vía.... es que pienso MUCHO en la vía ;) 

así trato de matizar los movimientos del bloque para sacarlo lo mas fácil posible... ¡lo peor es que no lo veo claro al 100%! pero si lo suficiente para querer darle CON TODO ;)

¿y tu?¿también te has hecho alguna vez croquis así para visualizar una vía?¿o soy un bicho raro??? No os cortéis en comentar chicos, es con los comentarios con lo que mas enriquecemos el blog, ¡no os quepa duda!

Un saludo,
Cachorro.-

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